Foto: din surse deschise
Consumul anumitor alimente înainte de culcare poate duce la coșmaruri
Mâncatul prea aproape de ora de culcare poate afecta negativ calitatea somnului, nivelul zahărului din sânge și greutatea. Deși obiceiurile alimentare ale fiecăruia sunt diferite, experții recomandă, în general, să lăsați două până la trei ore între ultima masă și ora de culcare pentru a da corpului timp să digere alimentele și să se pregătească pentru un somn optim. VeryWellHealth a aflat ce alimente să mănânci și când să le mănânci înainte de culcare.
1. Zahăr: cu 2 ore înainte de culcare
Evitați consumul de zahăr cu cel puțin două ore înainte de culcare. Consumul de alimente bogate în zahăr chiar înainte de culcare poate provoca creșteri și scăderi semnificative ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate duce la un somn agitat. Cercetările susțin că vă puteți trezi în timpul nopții cu senzația de foame sau nervozitate, puteți avea vise ciudate sau coșmaruri.
2. Carbohidrați: cu 4 ore înainte de culcare
Carbohidrații complecși conțin mai multe fibre și durează mai mult să fie digerați, ceea ce ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. Experții recomandă consumul de carbohidrați complecși cu patru ore înainte de culcare.
Unele studii arată că consumul de alimente bogate în fibre înainte de culcare este asociat cu o creștere a timpului de somn cu unde lente, o fază a somnului profund esențială pentru creștere, memorie și imunitate.
3. Proteine: cu 2-3 ore înainte de culcare
Mesele bogate în proteine sunt cel mai bine evitate cu două până la trei ore înainte de culcare. Mesele bogate în proteine înainte de culcare pot dura mai mult timp pentru a fi digerate, ceea ce vă poate perturba somnul dacă mergeți la culcare la scurt timp după ce ați mâncat.
Pe de altă parte, proteinele slabe favorizează recuperarea musculară pe parcursul nopții și vă mențin senzația de sațietate mai mult timp. Peștele sau alimentele pe bază de plante (precum tofu, fasole sau linte) sunt mai ușor de digerat decât proteinele mai grele precum carnea roșie și ajută la îmbunătățirea calității somnului.
4. Grăsimi: cu 3-4 ore înainte de culcare
Dacă doriți să consumați grăsimi înainte de culcare, favorizați alimentele cu grăsimi nesaturate, cum ar fi avocado sau nucile, și încercați să le consumați cu cel puțin trei-patru ore înainte de culcare pentru a evita problemele digestive. Alimentele grase, în special cele prăjite, au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate și pot provoca disconfort, balonare abdominală sau arsuri la stomac atunci când vă culcați. De asemenea, alimentele grase pot întârzia somnul deoarece necesită mai multă energie pentru a fi digerate.
Unele studii au arătat că consumul de alimente cu grăsimi saturate înainte de culcare este asociat cu reducerea timpului de somn profund.
5. Băuturi: cu 1-2 ore înainte de culcare
Limitați consumul de lichide cu cel puțin una până la două ore înainte de culcare. Consumul excesiv de lichide chiar înainte de culcare poate duce la vizite nocturne frecvente la toaletă, poate perturba fazele de somn profund și poate provoca somnolență dimineața.
Cofeina poate persista în organism timp de cel puțin 12 ore după consum, deci limitați băuturile care conțin cofeină la dimineață.
În ciuda efectelor sale sedative, alcoolul poate perturba somnul târziu în noapte, așa că evitați să consumați alcool prea aproape de ora de culcare.
Ce să mâncați înainte de culcare
Gustările bune înainte de culcare oferă un echilibru de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, stabilizând nivelul zahărului din sânge și prevenind foamea nocturnă fără a suprasolicita sistemul digestiv. De exemplu:
- Alimente bogate în triptofan: curcan, migdale, nuci, semințe de dovleac, tofu și banane
- Alimente bogate în magneziu: ciocolată neagră, spanac, avocado, caju și semințe de floarea soarelui.
- Proteine de post: iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă fierte tari sau smoothie-uri cu lapte de soia
- Carbohidrați bogați în fibre: biscuiți din făină integrală, fulgi de ovăz, quinoa sau pâine prăjită integrală cu pastă de nuci
- Grăsimi sănătoase: o mână mică de nuci, budincă cu semințe de chia sau avocado pe pâine integrală prăjită
Observații:
