Foto: din surse publice
În afară de spanac, există și alte alimente bogate în fier care sunt foarte ușor de adăugat în dieta dumneavoastră
Fierul este un mineral esențial care îndeplinește numeroase funcții, hrănind imperceptibil practic fiecare celulă din organism. Aportul zilnic recomandat de fier variază în funcție de sex, vârstă și ciclu de viață. Bărbații de 19 ani și peste au nevoie de aproximativ 8 miligrame pe zi, în timp ce femeile de 19 ani și peste au nevoie de 18 mg pe zi până la menopauză, când necesarul lor scade la 8 mg pe zi, scrie Eatingwell.
Spanacul este o sursă binecunoscută de fier. O porție de spanac crud (2 căni) conține 1,6 mg de fier, dar există multe alte alimente care conțin chiar mai mult fier per porție. Să aruncăm o privire la 5 alimente cu mai mult fier pe porție decât spanacul.
1. Linte
O porție de linte (½ cană) = 6,3 mg de fier
Linte nu este doar bogată în fier, ci și în fibre, care favorizează o digestie sănătoasă și conține, de asemenea, acid folic, magneziu, potasiu și zinc.
„Lintea este un aliment versatil și bogat în nutrienți, care poate fi adăugat la o mare varietate de mâncăruri”, a declarat nutriționistul Avery Scuderi.
2. Sardine
85 g Porție de sardine = 2,5 mg fier
Sardinele conțin o gamă impresionantă de nutrienți, inclusiv fier, proteine, calciu și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. „Sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, care ajută la scăderea trigliceridelor, reduc inflamațiile și mențin niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale”, a declarat nutriționistul Raquel Cohen.
Acestea sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu și vitamina D, esențiale pentru oase puternice.
3. Cereale îmbogățite
1 porție de cereale îmbogățite = 8 mg fier
Când vine vorba de fier, cerealele îmbogățite pot fi surprinzător de benefice. „O porție de cereale multicereale conține 8 mg de fier – adică de aproape 5 ori mai mult decât o porție de spanac!”, a remarcat nutriționistul Emily Procario.
„Fierul din cereale, spanac și linte este de același tip (fier non-heme) și este absorbit de organism în același mod”, a explicat ea.
4- Semințe de dovleac
30 g semințe de dovleac = 2,5 mg fier
Semințele de dovleac sunt bogate în nutrienți, conținând grăsimi sănătoase, proteine, antioxidanți și fier. „O mână mică de semințe de dovleac conține cam la fel de mult fier ca o cană întreagă de spanac fiert”, a declarat nutriționistul Veronica Rouse.
5. Fasole Cannellini
½ cană fasole cannellini = 2,3 mg fier
Este versatilă, economică și o sursă bună de fier. De asemenea, este bogată în proteine vegetale și fibre, care promovează sănătatea inimii și niveluri sănătoase de zahăr din sânge. „Datorită indicelui glicemic scăzut, a conținutului scăzut de grăsimi saturate și a conținutului ridicat de fibre, fasolea poate contribui la scăderea colesterolului „rău”. De asemenea, este bogată în magneziu și potasiu, care sunt importante pentru controlul tensiunii arteriale”, a declarat terapeutul nutriționist Valeria Coffaro.
Fasolea susține, de asemenea, metabolismul și sănătatea creierului datorită vitaminelor B pe care le conține, inclusiv folat și tiamină. Datorită combinației sale de fibre și proteine, promovează sațietatea, ceea ce poate ajuta și la gestionarea greutății.
Observații:
